나는 이렇게 20kg을 뺐다 – 현실적인 다이어트 식단과 멘탈 관리법

오늘은 제가 다이어트 했던 방법에 대해서 포스팅하려고 합니다. "나는 이렇게 20kg을 뺐다 – 현실적인 다이어트 식단과 멘탈 관리법"

 

체중 감량은 누구에게나 어려운 도전이다. 하지만 한 번의 결심으로 인생이 바뀔 수 있다면, 그 고통과 불편함조차도 의미를 갖게 된다. 이 글은 다이어트를 결심했던 나의 계기, 실제로 20kg을 감량했던 식단 전략, 그리고 감량 이후의 변화까지의 생생한 경험담을 담았다. 누군가 다이어트를 시작하려 할 때 이 글이 작은 용기와 힌트가 되길 바란다.

 

균형잡힌 식단 도표

 

다이어트를 결심하게 된 계기와 시작 당시의 몸과 마음

 

다이어트를 결심했던 가장 큰 이유는 스스로에 대한 불만족이었다. 거울을 볼 때마다 느껴지는 무거움, 계단 몇 개만 올라가도 숨이 찼던 체력, 그리고 사진 속 나의 모습에서 느껴지는 괴리감. 주변에서 아무 말 하지 않아도, 나는 이미 내 몸이 주는 신호를 무시할 수 없었다.

 

사실 이전에도 여러 번 다이어트를 시도했다. 간헐적 단식, 원푸드 다이어트, 고강도 운동 루틴 등 다양한 방식이 있었지만, 매번 실패로 돌아갔다. 이유는 명확했다. 지속 가능한 방법이 아니었기 때문이다. 이번에는 방법보다도 “지속 가능성”과 “일상성”을 우선으로 생각했다. 무리하지 않고, 나의 생활 속에 들어올 수 있는 식단이어야 했다. 그렇게 해서 시작된 것이 하루 4끼, 규칙적인 식사 위주의 다이어트였다.

내가 직접 실천한 현실적인 식단 전략 – 하루 4끼 루틴

 

다이어트를 시작하면서 처음 했던 일은 무조건 굶거나 절식하는 방식에서 벗어나는 것이었다. 대신 작게 자주 먹는 방식을 선택했다. 하루에 총 4끼를 먹었고, 매 끼니의 구성은 굉장히 심플하면서도 꾸준히 지속 가능한 형태였다.

 

고구마 100g (복합 탄수화물, 포만감 유지)

닭가슴살 100g (단백질 섭취의 핵심)

야채 샐러드 (식이섬유 + 미네랄 + 비타민)

 

이 식단을 2개월간 매일 유지했고, 중간에 특별한 간식이나 치팅데이 없이 꾸준히 밀고 나갔다.

그 결과 체중은 20kg 이상 감량되었고, 눈에 띄게 몸의 부피가 줄어들었다.

 

처음에는 지겹고 배가 고플 것 같았지만, 4끼로 나누어 먹다 보니 오히려 공복 스트레스가 줄었고

식사 시간마다 적당한 포만감을 느끼게 되었다. 무조건 배를 채우는 게 아니라, 몸에 필요한 영양만 충족하는 느낌이었다.

 

또한 식단을 기록하며 관리한 것도 효과적이었다. 단순히 칼로리를 기록한 게 아니라, "오늘은 얼마나 만족스러웠는지", "특별히 배고팠던 순간은 언제였는지" 등을 같이 적어 나가면서 내 몸에 대한 인식 수준을 끌어올릴 수 있었다.

 

요요 없이 감량을 유지한 비결과 나에게 생긴 변화들

가장 많이 받는 질문은 “어떻게 요요 없이 유지하셨어요?”이다. 솔

직히 말하자면, 요요는 어느 정도 누구에게나 찾아온다. 그러나 그 강도와 시점을 ‘어떻게 관리하느냐’가 핵심이다.

 

내 경우, 감량 이후에도 하루 1~2끼는 다이어트 당시 식단을 유지했고, 다른 끼니에서는 일반식을 하되 과식을 하지 않는 습관을 들였다.

치킨이나 빵 같은 고열량 음식도 완전히 끊지 않았지만, "조금만 맛보는 방식"으로 천천히 접근했다.

 

그리고 무엇보다도 중요한 건 심리적인 전환이었다. 이 다이어트를 통해 나는 단순히 살만 뺀 것이 아니라,

‘자기 통제력’이라는 무기를 얻었다. 내 몸을 이해하고 조절하는 감각은 생각보다 삶 전반에 큰 자신감을 주었다.

 

또한 체중이 줄어들면서 몸이 가벼워졌고, 예전엔 숨이 차서 오르기 힘들던 언덕길도 거뜬히 오를 수 있었다.

피부 톤이 맑아졌고, 옷을 입는 재미도 생겼다. 무엇보다 거울 속 내가 나를 좋아할 수 있게 된 것, 그것이 가장 큰 변화였다.

 

다이어트는 ‘지속 가능한 변화’가 핵심이다

20kg 감량은 결코 하루아침에 일어난 일이 아니다.

꾸준함, 나에 대한 믿음, 그리고 내 몸의 신호에 귀 기울이는 습관이 쌓이고 쌓여 만들어낸 결과였다.

이 글을 읽는 당신이 다이어트를 고민 중이라면, ‘완벽한 식단’보다는 ‘지속 가능한 식단’, ‘빠른 감량’보다는 ‘건강한 감량’을 목표로 해보자. 나도 해냈고, 당신도 분명 할 수 있다. 매일 조금씩, 하지만 절대로 멈추지 않으면 변화는 반드시 따라온다.

그리고 언젠가 당신도 말할 수 있을 것이다. "나는 이렇게 20kg을 뺐다."